ایلقار موذن زاده(روانشناس)

کنکور با همه حرف و حدیثهای خود و مسیر صعب‌العبوری که دارد از راه می‌رسد و در چند روز آینده صدهاهزار نفر از دانش‌آموزان در گروه‌‌های آزمایشی مختلف با همدیگر وارد رقابت در ماراتنی به نام کنکور خواهند شد. در این بین مهمترین نکته‌ای که دانش‌آموزان و والدین آنها با آن مواجه هستند مدیریت این زمان اندک باقی مانده تا کنکور است. به عبارتی در این زمان اندک انجام چه کارهایی برایمان اولویت دارد؟ و از انجام چه کارهایی باید پرهیز کنیم؟

ترس از داوطلبین!

یکی از مهمترین عواملی که در داوطلبین کنکور باعث بروز استرس می‌شود میزان و حجم شرکت‌کنندگان در کنکور است. در این خصوص لازم به توضیح است که در کنکور سال قبل از بین ۴۵۱ هزار نفر شرکت کننده در گروه آزمایشی تجربی حدود ۲۰۸ هزار نفر ریاضی را منفی زده بودند، ۱۸۱ هزار نفر زیست را، ۲۶۰ هزار نفر فیزیک و ۱۶۶ هزار نفر شیمی را منفی زده بودند! مساله بسیار ساده‌ای که می‌شود از این آمار استنباط کرد این است که شما اگر دست به تست‌ها نزنید در شرایطی مشابه از حدود ۲۶۰ هزار نفر جلو هستید و نتیجه‌ای که می‌گیریم این است که بخش عظیمی از داوطلبان  کنکور سیاهی لشکر هستند و اگر میانگین درصدهای داوطلبان سال قبل را بررسی کنیم می‌بینیم که در بین تمامی شرکت کنندگان فقط ۱۹۹ نفر در درس ریاضی، ۱۷۴ نفر در درس زیست، ۲۴۲ نفر در درس فیزیک و ۶۹۱ نفر در درس شیمی حدود ۷۰-۸۰% زده اند. آماری که پیش روی شما ارائه می‌دهم کاملا گویای این است که این همه استرس و اضطراب واقعا بیهوده است و در این میان کسانی موفق خواهند شد که با آرامش سر جلسه آزمون حاضر می‌شوند. به عینه شاهد دو داوطلبی بوده‌ام که از لحاظ سطح علمی برابر بوده‌اند ولی یکی از آنها رتبه ۹۰ شد و دیگری حدود ۹۵۰!

مساله دیگری که باعث استرس دانش آموزان می شود نمرات نهایی آنان میتواند باشد، که طبق بخشنامه سازمان سنجش تاثیر مثبت ۲۵ درصدی دارد و بسیاری از داوطلبان شاید فکر کنند که نمره‌شان افتضاح است و نمی‌توانند رقابت کنند! نکته‌ای که شاید باورش برای شما داوطلبان گرامی تعجب‌انگیز و خوشحال کننده باشد این است که سال قبل از بین ۷۳۱ نفری که معدل بیست داشتند حدود ۲۳۰ نفر از آنها رتبه‌ای پنج رقمی کسب کردند! همچنین افراد با معدل در حدود ۱۲ قریب به ۵۰ مورد در رتبه‌های زیر ۱۰۰۰ در سال ۹۴ بوده و افرادی با معدل ۱۶ دارند در حدود ۸۰۰ نفر هستند. حدود ۱۵۰ نفر نیز معدلی بین ۱۲ تا ۱۶ دارند !

تخمین رتبه‌ی معدل زیر ۱۲ حدود ۱۶۰ خواهد بود و عزیزی که معدلشان ۲۰ شده ۷۰۰ .پس همانطور که مشاهده می‌کنید همه آمار و ارقام به نفع شماست و نیازی به استرس نیست!داوطلبان موفق به شکست فکر نمی‌کنند و در نتیجه خودشان را برای شکست برنامه‌ریزی نمی‌کنند. بدیهی است، کسانی که به شکست فکر می‌کنند بدون شک شکست خواهند خورد، چرا که بر اساس علم ان ال پی و یا برنامه‌ریزی عصبی کلامی، فکر شکست احساس ناامیدی و ناکامی را به دنبال خواهد داشت و شما اعمالی را انجام خواهید داد که این مساله(یعنی شکست) به وقوع بپیوندد. پس فکر کردن به شکست برنامه‌ریزی برای شکست است! یک کنکوری موفق از سیکل معیوب ” اضطراب ← کم کاری ← اضطراب” پرهیز می‌کند و در صورت نگرانی از سیکل بازخورد منفی یعنی

” اضطراب ← تلاش ← کاهش اضطراب ” بهره می‌برد.

مرور

نکته ای که داوطلبان گرامی در روزهای آخر کنکور بایستی مد نظر قرار دهند این است که دیگر یادگیری جدید را کنار بگذارند. یادگیری مطالب جدید باعث می شود، در یادآوری آنچه قبلاً آموخته‌اید دچار مشکل شوید. بهترین کار این است که مطالبی را که تا به حال یاد گرفته‌اید مرور کنید. مسلماً منظور از مرور، خواندن کلمه به کلمه همه مطالب نیست. بسته به اینکه چطور درس می خوانید، می توانید با روشهای مختلف این کار را انجام دهید. اگر در حین مطالعه، عادت دارید که از مطالب خلاصه‌برداری کنید یا زیر نکات مهم خط بکشید، این عادت باعث می‌شود به راحتی بتوانید مطالب را مرور کنید. اگر چنین عادتی ندارید، ورق زدن کتابها و نگاه کردن به کلماتی که درشت‌تر یا به رنگ دیگری نوشته شده‌اند و نگاه کردن به نمودارها و جدولها به شما کمک می‌کند مطالب را مرور کنید. دقت کنید چه مطالبی را قبلاً زود فراموش می‌کردید ودر فهم کدام یک اشکال داشتید، در مرور باید به این مطالب بیشتر تاکید کنید. از مجموعه تست‌هایی که شبیه دفترچه‌های واقعی کنکور هستند استفاده کنید، تا چشمانتان به نوع حروف و اندازه آنها عادت کند و مهمتر از همه، یاد بگیرید که چگونه وقت‌تان را سرجلسه کنکور تنظیم نمایید .در مرور هم، مانند مطالعه، کیفیت مهم است نه کمیت، شما با هشیاری و با استفاده روشهای مناسب، می‌توانید تمام درسها یا بیشتر آنها را با دقت مرور کنید. فقط توجه کنید که مرور، همان خواندن نیست. مرور نوعی یادآوری سریع ذهنی با توجه به مفهوم کلی است. در حالی که خواندن، کلمه کلمه بیان کردن، مطالب است.

در مرور مطالب هم، استراحت کردن و پرهیز از مرور درسهای مشابه با هم، باید مورد توجه قرار گیرد. مرور صرفاً به معنای تکرار مطالعه نیست. در انتهای مرور مطالب هر درس، باید بتوانید مطالب درسی را خلاصه‌تر و منظم‌تر به ذهن بسپارید، یعنی قرار نیست که در مرور هم روی تمام جزئیات بی‌اهمیت و یا مطالبی که از پیش آموخته‌اید، بی جهت تاکید کنید بلکه باید سعی کنید با درک مفاهیم اصلی بین آموخته‌هایتان ارتباط برقرار کنید. با این حساب، هدف مرور عبارت است از جمع‌بندی مطالب، ایجاد پل‌های ارتباطی بین مباحث مختلف، سازماندهی و فراگیری مفهومی مطالب درسی.

حل مفهومی تست‌های کمتر و یادگیری عمیق‌تر مفاهیم درسی، ارجحیت دارد به حل سطحی و روخوانی تست‌های فراوان ، یعنی اگر شما ۱۰۰ تست فیزیک را ۱۰ بار بزنید و مرور کنید و با ریزه‌کاری‌های طرح تست آشنا شوید، خیلی مؤثرتر است از این که ۱۰۰۰ تست فیزیک را یکبار و یکجا بزنید و بگذرید. در حل تست‌های این دروس ضرورت دارد که دست به قلم شوید و تا رسیدن به جواب نهایی، تست را دنبال کنید.

نکات کلی که بایستی در مرور مدنظر قرار دهید:

–          فهرست کاملی از تمام منابع و مباحثی که قرار است در دروس مختلف مرور کنید، تهیه نمایید.

–          اولویت‌های مرورتان را تعیین کنید.

–          درس‌‌ها و مبحث‌‌هایی که فرمول و نکته‌‌های بیش‌‌تری دارند را در این یک هفته به طور سطحی نگاهی بیندازند مانند ادبیات، دینی، فیزیک، شیمی، هندسه تحلیلی و امثال این‌‌ها؛ البته برای هر دانش‌‌آموزی شاید کمی متفاوت باشد.

–          مرور درس‌های حفظی مانند:  ۱) آیات و روایات دین وزندگی ۲) واژگان ادبیات ۳) تاریخ ادبیات و اعلام  ۴) بعضی از قسمت‌های حفظی فیزیک و شیمی از روی نکاتی که در جزوات خودتان بود و مرور چند تست مهم که از هر قسمت قبلا نشانه دار کرده بودید.

–          تورق سریع کتاب‌ها و سعی بر داشتن تصویری کلی در ذهن از هر صفحه کتاب.

–          در مرور قرار نیست مطلب جدیدی  یاد بگیرید. مرور نباید به یک پروسه خواندن تبدیل شود.

–          تورق سریع یک شمشیر دو لبه است. زیرا هم موجب کاهش اعتماد به نفس و هم افزایش آن می‌شود. راه چاره این است که قسمت‌های مهم و آنهایی را که قبلا مطالعه کرده‌اید، تورق کنید نه کل کتاب را.

–          اگر یادداشت‌های منظم سازمان یافته موجود است که کل مطالب را پوشش می‌دهد، همان را دوره کنید.

–          فرمول‌‌ها و نکته‌‌ها را فقط مرور کنند و اگر تستی را علامت‌‌دار کرده‌‌اند به آن نگاهی بیندازند.

–          سعی کنید هر روز صبح از ساعت ۸ تا ۱۲ ظهر به طور یک روند و با استراحت‌‌های کوتاه درس بخوانید یا آزمون بدهید تا جسم و ذهن‌‌تان به این شرایط عادت کند. این کار باعث می‌شود تا در جلسه‌‌ی کنکور راحت‌‌تر و مسلط‌‌تر چهار ساعت زمان آزمون را سپری کنند.

تغذیه و ورزش

مطمئنا مغز شما در روز کنکور از انرژی استفاده می‌کند که شما آن را در روزهای قبل ذخیره کرده‌اید. در هفته پایانی مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه، خرما، عسل، انجیر و مغز گردو را حتما در برنامه غذایی‌تان قرار دهید و در وعده‌های روزانه هم، غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده مثل نان، برنج و سیب‌زمینی بخورند چراکه این مواد در طول روز به تدریج آزاد شده و توانایی ذهنی را گسترش می‌دهند. ۱ تا ۲ لیوان “جوشانده لیمو عمانی”، “گل گاو زبان” و “سنبل الطیب” نیز برای برطرف کردن استرس بسیار مفید است. به ویژه خوردن یک لیوان شیر ولرم قبل از خواب شبانه می تواند در برقراری آرامش نقش بسزایی داشته باشد.

در روزهای پایانی نیم ساعت از وقت خود را به ورزش هایی همچون پیاده‌روی، نرمش و یا شنا اختصاص دهند و در این روزها هیچ وعده غذایی را از برنامه خود حذف نکنید .

اولین خوردنی استرس‌زدا «ماست» است. بسیار سبک بوده و هضم آن هم آسان است. ماست یا هر محصول لبنی دیگر غنی از ماده‌ای به نام تیروسین است که میزان سروتونین را در مغز افزایش می‌دهد. به بیانی دیگر پروتئین‌ها در محصولات لبنی مقدار سروتونین را افزایش می‌دهد و در نتیجه استرس اعصاب را کاهش داده و شما را آرام می‌سازد.

خوردنی ضداسترس بعدی «بادام درختی» است. بادام سرشار از ویتامین «B2» و ویتامین «E»، منیزیم و روی است. ویتامین‌های B و منیزیم تأثیر بسزایی در تولید سروتونین دارند که خلق انسان را تنظیم می‌کنند و استرس را تسکین می‌دهند.

ماهی هم جز خوراکی‌های ضداسترس و آرامش بخش است. ماهی منبع غنی از چربی‌های امگا است که حاوی ویتامین‌های گروه B به ویژه‌B6  وB12  است و این ویتامین‌ها برای مقابله با استرس مفید هستند. در واقع ویتامینB12   یکی از مهمترین مکمل‌ها برای ساخت سروتونین به عنوان هورمون شادی در مغز است و کمبود ویتامینB12   می‌تواند سبب افسردگی شود.

سیر برای آرام کردن تنش و استرس و نیز کاهش گلوکز خون مفید است. سیر سرشار از آنتی اکسیدان‌ها است و این مواد در مقابله با استرس بسیار مفید است.

استفاده حد متعارف مغزها و آجیل‌ به خصوص بادام زمینی در افزایش توان مغزی سودمند است و به همراه داشتن تنقلات شیرین نظیر انجیر خشک، خرما،‌ برگه هلو، زردآلو و همه میوه‌های خشک در جلسه امتحان در افزایش کارآیی مغز سودمند است. مصرف ماهی، میگو، جگر، گوشت و حبوباتی مثل عدس که حاوی آهن، اسید فولیک، کلسیم، فسفر و سایر مواد ریز‌مغذی‌ هستند به کاهش کم‌خونی، اضطراب و افزایش توان یادگیری، حافظه و تمرکز کمک می‌‌کند.

اسفناج از جمله سبزیجاتی است که می تواند بسیار مفید باشد. وجود منیزیم در این ماده غذایی باعث بر طرف شدن سردرد و خستگی می‌شود که این دو ترکیبی از اثرات استرس هستند، سویای پخته یا سبزیجات با برگ‌های سبز میزان غنی از منیزیم را دارا هستند.

در پایان، ۱۲ نکته کلی و کاربردی که یک داوطلب موفق باید انجام دهد.

۱-      هر شب به مدت چند دقیقه تمام کارها و تکنیکهایی را که در جلسه‌‌ی کنکور به کار خواهید بست را با خودتان مرور کنید؛ این‌‌ کار باعث می‌شود عادت‌‌های لازم در جلسه‌‌ی کنکور ملکه‌‌ی ذهن‌‌شان بشود.

۲-      خواب شبانه‌‌‌تان را تنظیم کنید یعنی حداکثر ساعت یازده شب بخوابید و صبح ساعت ۶ از خواب بیدار شوند تا عادت خوابتان اصلاح شود.

۳-      اگر عادت به صبحانه خوردن ندارند حتماً آن را اصلاح کنید یعنی هر روز یک صبحانه مقوی و کم حجم بخورید تا انرژی لازم را برای برنامه‌‌ی نیم‌‌روزی داشته باشید.

۴-      آدمهای بازنده و سمی را از حلقه ارتباطی تان حذف کنید. از تماس و ارتباط با کسانی که موجب اضطراب می‌شوند خودداری و دوری کنید.

۵-      مقدار مطالعه نسبت به قبل باید کم‌‌تر شود یعنی بچه‌‌ها نباید بیش‌‌تر از ۸ ساعت در روز بخوانند و چنان‌‌چه کمی کم‌‌تر هم بشود اشکال ندارد.

۶-      بهتر است تست زدن خود را بسیار کم کنند تا برای جلسه‌‌ی کنکور اشتیاق تست زدن داشته باشند.

۷-       در هنگام استرس،‌ تنفس‌های شما سریع و نامنظم و سطحی می‌شوند،‌ پس سعی کنید به آرامی و عمیق نفس بکشید.

۸-      در مواردی که در جواب‌ها بین دو گزینه شک می‌کنید،‌ گزینه درست معمولاً‌ همان جوابی است که در ابتدا به ذهن شما رسیده است.

۹-      همواره در کنکور سوال‌های غلط نیز بوده است،‌ پس اگر در مورد یک سوال به نتیجه نرسیدید، به خودتان مسلط باشید و زمان زیادی صرف حل کردن آن سوال نکنید.

۱۰-  در انتهای آزمون بی‌شک ذهن شما خسته شده است و ممکن است به پاسخ‌های خود شک کنید،‌ اما از دستکاری کردن جواب‌های خود بپرهیزید. یکی از اشتباهات بعضی از داوطلبان پاسخ‌دهی به سوالات در دفترچه‌ی سوالات و بعد وارد کردن همه جواب‌ها در پاسخ‌نامه می‌باشد اصلاً این کار را نکنید و هر ۱۰ سوال پاسخ‌نامه را چک کنید که شماره سوال با شماره پاسخنامه یکی باشد.

۱۱-   سعی نمایید در مکان های عمومی تردد ننمایید تا از ابتلا به بیماری های مسری در امان باشید. حتما در حالت قرنطینه قرار بگیرد و حدالامکان از افراد بیمار، حتی اعضای خانواده فاصله بگیرید. خانم‌ها نیز باید در جلسه آزمون هیچ مشکلی نداشته باشند و از برخی مواردی که حالات طبیعی آنها را بر هم می زند اجتناب نمایند؛ راهکارهایی نیز برای این امر وجود دارد.

۱۲-  آب تاثیر بسزایی در آرامش روانی افراد دارد. بنابراین در هفته باقی‌مانده تا آزمون حداقل یک یا دو جلسه به استخر بروید و آرام شنا کنید.

درس‌های عمومی معمولاً در کنکور برای ادبیات ۱۸ دقیقه زمان پاسخگویی هست ما در ۱۵ دقیقه جواب می دهیم برای عربی ۲۰ دقیقه وقت داریم باز در ۱۵ دقیقه پاسخ می‌دهیم و در درس دین و زندگی هم به همین شکل در ۱۵ دقیقه و در زبان هم ۱۵ دقیقه پاسخ می گوییم در پایان ما ۱۵ دقیقه وقت اضافی می‌آوریم حالا می‌رویم سراغ آن سوال‌هایی که وقت گیر بودند و ما کنارشان علامت × گذاشته بودیم حالا می‌توانید به سوال‌هایی پاسخ دهید که مطمئن هستید.

به هیچوجه مایوس نشوید. از هر سه نفر اول کشور در سال ۸۶ نوید نادری علی زاده، علی عادل‌زاده و شهرام رحیمی سوال شد که آیا شد که شما یک زمانی مأیوس شده و کتاب را کنار گذاشته باشید جالب است که هر سه نفر گفتند «بله ما گاهی اوقات مأیوس شدیم» این پدیده‌ای است که سراغ خیلی‌ها می‌آید ولی زیاد نباید طول بکشد یک روز یا دو روز نه بیشتر باید اطرافیان با او حرف بزنند تا به شرایط عادی خودش برگردد.

“برای داشتن چیزی که تا به حال نداشته‌اید باید کسی باشید که تا به حال نبوده‌اید!” ضمن آرزوی موفقیت برای تک تک شما داوطلبان گرامی، امیدوارم توصیه‌های راهبردی برای شما مفید بوده باشد.